Preparación Media Maratón (V). Los estiramientos.

  Volvamos a la carga de nuevo con esta sección del blog. Que el running está de moda es un hecho, sólo hace falta observar la gran cantidad de locos que correremos en estos días alguna San Silvestre (o varias). Y sin embargo, hay un punto fundamental en la preparación que muchos desconocen por completo, o al menos del modo correcto. Son los estiramientos.

  Los estiramientos son ejercicios destinados a la puesta en tensión, alargamiento o elongación de diferentes estructuras de nuestro organismo, como músculos o tendones. Son dos los momentos principales en los que debemos hacer uso de estas herramientas durante nuestros entrenamientos: tanto al empezar, como al finalizar nuestra actividad física.

  Los beneficios de estos ejercicios son infinitos, y constituirán una parte fundamental en nuestra preparación física. Con ellos reduciremos la tensión muscular, favoreceremos la circulación oxigenando los músculos, mejoraremos la coordinación, aumentaremos la amplitud de nuestros movimientos... Aspectos todos ellos que contribuirán a una rápida recuperación de nuestro organismo tras el desgaste que supone correr, así como a evitar el riesgo de lesiones.

  Tan importante cómo tener tu rutina de estiramientos y no saltártela, será el que la realices correctamente. Para ello y como ayuda, apunta las siguientes pautas a tener en cuenta:

- Antes de realizar los estiramientos previos a nuestro ejercicio, es recomendable haber puesto con anterioridad en movimiento los grupos musculares implicados para evitar ninguna lesión tempranera. Traducción: trota un par de minutos y mueve las articulaciones de tus piernas antes de empezar a estirar.

- Procura realizar los estiramientos en un lugar caliente. En verano esto nos dará igual, pero en invierno sucederá todo lo contrario. El culpable de que sea así es el frío. Éste puede favorecer una lesión muscular, y así evitaremos igualmente el caer resfriados.

- No realices rebotes al estirar, debes mantener la posición de tensión, la cual alcanzarás de forma progresiva y lenta.

- La relajación es un factor fundamental. Evita las posturas forzadas y movimientos bruscos. Ningún estiramiento es agradable, pero un buen estiramiento nunca debe ser doloroso. Por ello, nunca trates de ir más allá de tus propias posibilidades articulares.

- Aunque tras correr notarás cansadas las piernas, no debes olvidar que también hay músculos del tren superior empleados en el ejercicio y que deberás estirar.

- La duración de una buena rutina de estiramientos estará entre los 10 y 20 minutos (como mínimo) al finalizar tu entreno o salida. La realizada en el calentamiento podrá ser, por contra, mucho menor.

- Tras un esfuerzo máximo (como puede ser al que nos sometamos el día de la carrera) deberemos tener muchísimo cuidado al estirar: nuestro cuerpo estará más frágil que nunca. Por ello, son muchos los que recomiendan alimentarse y descansar algo antes de estirar.

  Hay miles de tablas con ejercicios de estiramientos en internet, os recomiendo usar google de nuevo para ello. Yo os dejo aquí una, y os animo y aconsejo a que hagáis la vuestra propia recopilando diferentes ejercicios que encontréis.

(y prometo que adidas no me ha pagado nada por esto)

Preparación Media Maratón (IV). Plan de entrenamiento (pautas a seguir)

Pues bien, seguimos con nuestra meta en la cabeza. Es hora de empezar a trabajar duro en ello. Y para conseguir nuestro objetivo, será fundamental un factor: la organización.

Como todo en esta vida, si nuestra preparación se ajusta a un buen plan, las posibilidades de triunfo probablemente serán mayores que si confiásemos únicamente en nuestra improvisación.

¿Y cómo conseguir o hacer un buen plan? Como probablemente el presupuesto no te alcance para contratar los servicios de un entrenador personal, prepara lápiz y papel y apunta la siguiente serie de pautas:

 - Nuestro plan de entrenamiento debe ser progresivo.  La carga de trabajo debe ir en aumento a medida que pasen los días.

 - El plan de entrenamiento es algo personal, adaptado a las circunstancias y condiciones físicas de cada uno, así como a la meta que se quiera alcanzar. Con trabajo y esfuerzo, no existen los imposibles, pero esto requerirá su tiempo. Si eres incapaz de correr más de 20 minutos de seguido, no puedes pretender hacer una hora entera el primer día. Y por el contrario, si ya te encuentras en buena forma desde un comienzo y aguantas sesiones de 45 minutos o más, sería una pérdida de tiempo que salieras a correr un cuarto de hora a un ritmo suave.

 - Para una media maratón, aunque nuestro objetivo sea recorrer 21 kilómetros (y 97 jodidos metros), trabajaremos en distancias de 10 a 15 kilómetros. Ello supondrá entrenamientos cercanos a una hora de duración, pero nunca superiores a una hora y media.

 - Diferenciaremos dos etapas bien distintas. En la primera, trataremos de obtener el fondo necesario para completar la carrera, sin preocuparnos de ritmo alguno. En la segunda, disminuiremos algo (o más bien dejaremos de aumentar) las distancias de entrenamiento, prestando ahora ya atención al ritmo de carrera.

 - El descanso es parte fundamental de nuestro entrenamiento. Es obligatorio meter esto muy bien en nuestra cabeza y no olvidarlo nunca. Nunca es recomendable trabajar más de tres días seguidos, o ello será contra-productivo. A la vez que nos será de gran ayuda tomarnos una semana con menor carga de trabajo cada cierto tiempo, cuando el cuerpo nos lo pida.

 - Como se puede deducir de la entrada anterior (léase aquí), un plan completo deberá incluir sesiones de técnica y trabajo de otros grupos musculares (como pueden ser los abdominales). Igualmente, si nuestra meta es más elevada, como lograr un tiempo meritorio, deberemos trabajar también con otros métodos, como son las series, rampas, o el gimnasio (todos ellos a tratar en futuras entregas, tranquilidad)

 - Reservaremos la semana previa a la carrera para descansar. Para entonces, el trabajo ya debe estar hecho, y lo importante será recuperar y preparar nuestro cuerpo para la gran cita.

 - Si disponemos de medios para practicar otros deportes aeróbicos (ciclismo, natación…) podremos introducir alguna sesión de práctica de éstos alternando con la preparación corriendo. Entrenaremos así otros grupos musculares distintos, dando descanso a los más castigados al correr, a la vez que el cambio de disciplina hará que no nos aburramos y estanquemos en la rutina.

 - Es importante realizar un control de nuestros entrenamientos y mejoras. Para ello, nos será de gran ayuda usar herramientas web o aplicaciones para nuestros móviles en las que llevar un registro de nuestros entrenos. Hay miles y para todos los gustos, probad a usar google para encontrarlas. Personalmente, yo uso runkeeper y estoy encantado con él: permite registrar tus rutas con la ayuda de google maps, calculando automáticamente parámetros muy importantes como tu ritmo medio o la altimetría de la ruta realizada.

 - No debemos permitir que nuestro entrenamiento interfiera con otros aspectos de nuestras vidas de mayor importancia, como pueden ser la familia, el trabajo o los estudios. Recuerda de nuevo la regla más importante: esto es tu hobby, disfruta con ello en tu tiempo libre.

Preparación Media Maratón (III). La técnica.

Ya hemos fijado nuestro objetivo, tenemos una serie de normas a seguir, y nos sobran las ganas y fuerzas para alcanzar la meta. Estamos preparados para nuestro reto… ni de coña.

Todo aquel que esté en una situación similar a la mía y lea estas entradas en busca de algo que le ayude a mejorar, puede presentar un importante problema: no saber correr de la forma adecuada.

Esto suena verdaderamente preocupante si nuestro objetivo es éste, completar una carrera de fondo. Aunque sea la resistencia la capacidad que prime, sería un grave error restar importancia a la técnica de ejecución.

Yo mismo soy el primero en reconoceros que no sé correr bien. Y mucho me temo que, con 23 años ya, no vaya a aprender en mi vida. Ahora bien, también he de admitiros que hay una gran diferencia entre mi estilo corriendo hace un año y el actual. O al menos ya no aparento ser un pato mareado al borde del colapso. Y esto no sólo se nota desde el punto de vista estilístico. Una correcta técnica influirá directamente en el aprovechamiento que hagamos de la energía que tengamos a nuestra disposición, a la vez que se reducirá el riesgo de lesiones y molestias varias.

La mejoría que haya podido experimentar ha sido en base a seguir una serie de recomendaciones que ahora mismo compartiré con vosotros. Vamos allá:

- Cabeza alta y mirada al frente. Literalmente, no es un consejo para levantarte el ánimo. De este modo conseguiremos una correcta alineación de la espalda y el tronco, aumentando sin darnos cuenta nuestra capacidad pulmonar al respirar.

- Hombros relajados, codos doblados 90º (aprox.), y manos semi cerradas. Aunque no andes con tus brazos, la coordinación entre las extremidades es fundamental. Evita la tensión y los movimientos bruscos y exagerados con esta parte de tu cuerpo.

- Tronco erguido y estable. Como ya apunté antes, esto tendrá un efecto positivo sobre tu respiración. Y para ello, te será de gran ayuda trabajar tus abdominales. Una o dos veces por semana, no es obligatorio más.

- Trata de hacer el menor ruido posible con tus pies. Es decir, evita los saltos bruscos y zapatazos, a la vez que ir arrastrando tus pies por el suelo. No trates tampoco de forzar un aumento en la longitud de tu zancada.

Puede que esta última sea la parte más difícil de comprender y llevar a cabo. Pero tranquilo: apunta la siguiente lista de ejercicios y practícalos también de vez en cuando, en torno una vez a la semana. Sobre una superficie llana y con césped a poder ser (para minimizar el impacto sobre el suelo, tu cuerpo lo agradecerá). Se trata de ejercicios destinados a trabajar la fuerza y movimiento de los músculos y articulaciones de tus piernas. Te prometo que la mejoría llegará por si sola sin que te des cuenta.

1. Anda primero, y corre después, de puntillas.
2. Anda primero, corre después, pero ahora sobre los talones.
3. Saltos con las dos piernas juntas.
4. Saltos apoyando una sola pierna (“a la pata coja”)
5. Si alguien te ha visto hasta ahora, fácilmente pensará que estás loco o eres idiota. Así que sigamos. Corre lateralmente.
6. Corre levantando las rodillas lo más alto posible.
7. Corre ahora levantando los talones de tus pies. Puedes llevarte las manos al culo para evitar posibles golpes.
8. Aceleraciones. En una recta de no más de 50 metros, trata de llegar a tu máximo en el menor tiempo posible.

Realiza el trabajo en series de 3 repeticiones de cada ejercicio, dejando entre cada una un pequeño tiempo para recuperar. Y claro está, antes de empezar, no te olvides de realizar un calentamiento previo que incluya los estiramientos adecuados y un rodaje de 20 o 30 minutos a un ritmo suave. 

Preparación Media Maratón (II). Los 10 mandamientos.

Yonkis del running, aquí os traigo una lista de normas que deberéis seguir y cumplir a rajatabla. La mayoría de ellas son de sentido común, algo de lo que posiblemente carezcamos teniendo en cuenta la aventura a las que nos enfrentamos. Por ello, no estará de más mencionarlas ahora.

1. Sé realista. Por muy duro que te suene, no vas a ganar ninguna carrera. Y siento ser yo el que te despoje de todas tus ilusiones de buscar el oro olímpico, pero alguien debía hacerlo (en el caso de que seas un atleta profesional y estés convencido de que me equivoco, me temo que nada de lo que aquí leerás te servirá de ayuda, así que ya te ahorro la tortura)

2. Disfruta. El mandamiento más importante de todos. Recuerda aquí la regla número 1, y no olvides que el único objetivo de todo esto es que te diviertas con ello. Es tu hobby, tu afición, en ningún momento tu trabajo (volveré a cargarme tus ilusiones y a decirte que dudo que en algún momento lleguen a pagarte algo por todo esto, sino que más bien será al contrario). Si en algún momento tienes la sensación de que tu preparación se ha convertido en una obligación, para y recapacita sobre ello.

3. Organízate. Antes de empezar con tu preparación, planifica bien tu entrenamiento de cara a tu objetivo. Y lo más importante y complicado: trata de cumplir tu plan. Poco a poco verás como los resultados llegan por si solos.

4. Escucha a tu cuerpo. Él será el encargado de marcarte el ritmo de preparación. Si te lesionas o enfermas, no dudes en parar. Ya tendrás tiempo para retomar tu plan de entrenamiento más adelante. No pienses en los días que hayas tenido que parar como días perdidos, sino como sesiones de recuperación.

5. Calienta. Antes de cualquier actividad física, no te olvides de realizar un calentamiento adecuado, combinando tanto estiramientos y movimientos en posición estática, como ejercicios más dinámicos. Evitarás de esta manera muchos dolores y molestias a la hora de entrenar, a la vez que te librarás de lesiones mayores.

6. Estira. Tanto en el calentamiento, como al terminar el ejercicio, es fundamental que realices tu rutina de estiramientos. Y esto es algo obligatorio, lo siento. No te darás cuenta de la importancia de esto hasta que no metas la pata, y para evitarlo, aquí estoy yo avisándote. Si estás pillado de tiempo, no dudes en recortar tu tiempo de entreno, pero nunca te saltes los estiramientos finales.

7. Duerme y recupera. No suele ser de gran ayuda que tras entrenar corriendo 10 kilómetros, llegues a casa, cenes, y te vayas de fiesta para terminar acostándote a las 5 de la mañana. Hasta a profesionales como Guti y Ronaldinho esto terminaba pasándoles factura, así que hazte una idea de lo que nos puede suceder a nosotros. Un merecido descanso te ayudará a minimizar las molestias que padecerás en forma de agujetas al día siguiente.

8. Cuida tu alimentación. Necesitas mucha energía para el ejercicio, sí. Pero esto no implica que dejes a Ronald McDonald sin existencias en su local. Los hidratos de carbono en forma de pasta, arroz y cereales se convertirán en tus mejores aliados. Ya hablaremos de este apartado más detalladamente en futuras entregas.

9. Hidrátate. Bebe, bebe, y bebe más. Agua o bebidas isotónicas, no malinterpretemos mis palabras. Tras un duro ejercicio, es fundamental que repongas todo el líquido que hayass perdido si no quieres que esto desemboque en problemas mayores. Y el día de la carrera, aprovecha todos los puntos de avituallamiento de los que dispongas. Pequeños traguitos, que tampoco hay que hincharse.

10. No dejes nada para el día de la carrera. No sería de recibo que, tras todo el tiempo de preparación, alguna desagradable sorpresa nos fastidiase el día de nuestra carrera. Y para ello, la solución es sencilla: ten todos los cabos bien atados. No estrenes zapatillas ni ropa. Si vas a usar suplementos como geles o ampollas, pruébalos en los entrenamientos previos a la competición. Prepara el día anterior una mochila con todo lo indispensable (dorsal, chip, imperdibles, ropa...) y descansa. Ah, y ni se te ocurra olvidarte de poner el despertador a una hora prudencial para desayunar y llegar a la salida tranquilamente, "pericadas" las justas.

11. Disfruta. Vale, está repetido, lo sé. Pero quería que la idea quedase clara.

(Hasta Ronald se mantiene en forma, así que ten cuidado si acabas con sus hamburguesas... yo mientras espero que McDonald's me pague algo por hacerles publicidad)

Preparación Media Maratón (I). Introducción.

Me temo que con esta serie de entradas me saldré un poco de la temática del blog y de lo que venía publicando hasta ahora. Pero qué coño, por una vez diré eso de "este es mi blog, y estas son mis normas". Así que si tras esto decidís no volver a visitarme, estaréis en todo vuestro derecho.

Pues bien, con estas entradas pretendo ayudar a todo aquel al que le haya picado el gusanillo del running y se haya planteado algún reto en forma de carrera. Yo fui (y soy) uno de ellos. Por motivos que no vienen a cuento, hace aproximadamente un año empecé a salir a dar una vueltilla corriendo al atardecer. Cada dos o tres días repetía la costumbre, siempre y cuando los estudios, y las piernas, me lo permitían. Era mi momento de desconectar de la rutina, ponerme los cascos con mi música, y olvidarme de todo. Y lo que en un principio eran 20 minutos, poco a poco se convirtió en media hora, más tarde en tres cuartos de hora.... así hasta que un día me pregunté: ¿sería capaz de terminar una media maratón?

Hablamos de 21 km corriendo. 21097 metros para ser más exactos. Algo que para mi, acostumbrado a rodar alrededor de 5 kilómetros y verme obligado a parar antes de sufrir un infarto, era una locura. Y sin embargo, el tiempo me demostró que todo es cuestión de proponérselo e intentarlo.

Realicé la primera tentativa con una distancia similar a finales del pasado verano, cuando completé unos 20 kilómetros en un tiempo próximo a las dos horas. Dejaremos para otro momento el hablar sobre las agujetas que arrastré en los días posteriores a aquello. Pero me daba absolutamente todo igual: había conseguido mi objetivo.

La transición de los meses de otoño fue un absoluto vacío en mi preparación, perdiendo toda la forma física adquirida en verano. Varios catarros, gripes y resfriados mal curados; unidos a una herida bastante profunda que me hice en la pierna derecha, consiguieron que hasta finales de diciembre no saliese más que un par de veces más a correr.

Pero fue con la entrada del nuevo año cuando todo volvió a cambiar. Uno de esos propósitos que todos nos planteamos y casi nunca cumplimos. Sólo que en este caso si. El anuncio de la celebración de la primera Media Maratón de la Ciudad de Salamanca me llevó a tomar la decisión de volver con la rutina del entrenamiento. La cita, el domingo 4 de marzo de 2012. Tenía poco más de dos meses para prepararme. Muy poco tiempo para prepararme bien, demasiado tiempo para quemarme preparándome mal. Y además, todo ello con la época de exámenes en medio. Sonaba, cuanto menos, como un reto apasionante.

Y he aquí el punto en el que planifiqué toda mi preparación de cara a la carrera. Es éste un aspecto fundamental. Gran parte de nuestro éxito o fracaso vendrá determinado por ello. Y para no cometer errores, hay una serie de puntos y aspectos fundamentales que todos debemos conocer y tener en cuenta. El propósito de esta serie de entradas será justamente ese, prestar mi pequeña ayuda a todo aquel interesado en aprender algo al respecto de esta preparación.