Preparación Media Maratón (V). Los estiramientos.

  Volvamos a la carga de nuevo con esta sección del blog. Que el running está de moda es un hecho, sólo hace falta observar la gran cantidad de locos que correremos en estos días alguna San Silvestre (o varias). Y sin embargo, hay un punto fundamental en la preparación que muchos desconocen por completo, o al menos del modo correcto. Son los estiramientos.

  Los estiramientos son ejercicios destinados a la puesta en tensión, alargamiento o elongación de diferentes estructuras de nuestro organismo, como músculos o tendones. Son dos los momentos principales en los que debemos hacer uso de estas herramientas durante nuestros entrenamientos: tanto al empezar, como al finalizar nuestra actividad física.

  Los beneficios de estos ejercicios son infinitos, y constituirán una parte fundamental en nuestra preparación física. Con ellos reduciremos la tensión muscular, favoreceremos la circulación oxigenando los músculos, mejoraremos la coordinación, aumentaremos la amplitud de nuestros movimientos... Aspectos todos ellos que contribuirán a una rápida recuperación de nuestro organismo tras el desgaste que supone correr, así como a evitar el riesgo de lesiones.

  Tan importante cómo tener tu rutina de estiramientos y no saltártela, será el que la realices correctamente. Para ello y como ayuda, apunta las siguientes pautas a tener en cuenta:

- Antes de realizar los estiramientos previos a nuestro ejercicio, es recomendable haber puesto con anterioridad en movimiento los grupos musculares implicados para evitar ninguna lesión tempranera. Traducción: trota un par de minutos y mueve las articulaciones de tus piernas antes de empezar a estirar.

- Procura realizar los estiramientos en un lugar caliente. En verano esto nos dará igual, pero en invierno sucederá todo lo contrario. El culpable de que sea así es el frío. Éste puede favorecer una lesión muscular, y así evitaremos igualmente el caer resfriados.

- No realices rebotes al estirar, debes mantener la posición de tensión, la cual alcanzarás de forma progresiva y lenta.

- La relajación es un factor fundamental. Evita las posturas forzadas y movimientos bruscos. Ningún estiramiento es agradable, pero un buen estiramiento nunca debe ser doloroso. Por ello, nunca trates de ir más allá de tus propias posibilidades articulares.

- Aunque tras correr notarás cansadas las piernas, no debes olvidar que también hay músculos del tren superior empleados en el ejercicio y que deberás estirar.

- La duración de una buena rutina de estiramientos estará entre los 10 y 20 minutos (como mínimo) al finalizar tu entreno o salida. La realizada en el calentamiento podrá ser, por contra, mucho menor.

- Tras un esfuerzo máximo (como puede ser al que nos sometamos el día de la carrera) deberemos tener muchísimo cuidado al estirar: nuestro cuerpo estará más frágil que nunca. Por ello, son muchos los que recomiendan alimentarse y descansar algo antes de estirar.

  Hay miles de tablas con ejercicios de estiramientos en internet, os recomiendo usar google de nuevo para ello. Yo os dejo aquí una, y os animo y aconsejo a que hagáis la vuestra propia recopilando diferentes ejercicios que encontréis.

(y prometo que adidas no me ha pagado nada por esto)