Preparación Media Maratón (IV). Plan de entrenamiento (pautas a seguir)

Pues bien, seguimos con nuestra meta en la cabeza. Es hora de empezar a trabajar duro en ello. Y para conseguir nuestro objetivo, será fundamental un factor: la organización.

Como todo en esta vida, si nuestra preparación se ajusta a un buen plan, las posibilidades de triunfo probablemente serán mayores que si confiásemos únicamente en nuestra improvisación.

¿Y cómo conseguir o hacer un buen plan? Como probablemente el presupuesto no te alcance para contratar los servicios de un entrenador personal, prepara lápiz y papel y apunta la siguiente serie de pautas:

 - Nuestro plan de entrenamiento debe ser progresivo.  La carga de trabajo debe ir en aumento a medida que pasen los días.

 - El plan de entrenamiento es algo personal, adaptado a las circunstancias y condiciones físicas de cada uno, así como a la meta que se quiera alcanzar. Con trabajo y esfuerzo, no existen los imposibles, pero esto requerirá su tiempo. Si eres incapaz de correr más de 20 minutos de seguido, no puedes pretender hacer una hora entera el primer día. Y por el contrario, si ya te encuentras en buena forma desde un comienzo y aguantas sesiones de 45 minutos o más, sería una pérdida de tiempo que salieras a correr un cuarto de hora a un ritmo suave.

 - Para una media maratón, aunque nuestro objetivo sea recorrer 21 kilómetros (y 97 jodidos metros), trabajaremos en distancias de 10 a 15 kilómetros. Ello supondrá entrenamientos cercanos a una hora de duración, pero nunca superiores a una hora y media.

 - Diferenciaremos dos etapas bien distintas. En la primera, trataremos de obtener el fondo necesario para completar la carrera, sin preocuparnos de ritmo alguno. En la segunda, disminuiremos algo (o más bien dejaremos de aumentar) las distancias de entrenamiento, prestando ahora ya atención al ritmo de carrera.

 - El descanso es parte fundamental de nuestro entrenamiento. Es obligatorio meter esto muy bien en nuestra cabeza y no olvidarlo nunca. Nunca es recomendable trabajar más de tres días seguidos, o ello será contra-productivo. A la vez que nos será de gran ayuda tomarnos una semana con menor carga de trabajo cada cierto tiempo, cuando el cuerpo nos lo pida.

 - Como se puede deducir de la entrada anterior (léase aquí), un plan completo deberá incluir sesiones de técnica y trabajo de otros grupos musculares (como pueden ser los abdominales). Igualmente, si nuestra meta es más elevada, como lograr un tiempo meritorio, deberemos trabajar también con otros métodos, como son las series, rampas, o el gimnasio (todos ellos a tratar en futuras entregas, tranquilidad)

 - Reservaremos la semana previa a la carrera para descansar. Para entonces, el trabajo ya debe estar hecho, y lo importante será recuperar y preparar nuestro cuerpo para la gran cita.

 - Si disponemos de medios para practicar otros deportes aeróbicos (ciclismo, natación…) podremos introducir alguna sesión de práctica de éstos alternando con la preparación corriendo. Entrenaremos así otros grupos musculares distintos, dando descanso a los más castigados al correr, a la vez que el cambio de disciplina hará que no nos aburramos y estanquemos en la rutina.

 - Es importante realizar un control de nuestros entrenamientos y mejoras. Para ello, nos será de gran ayuda usar herramientas web o aplicaciones para nuestros móviles en las que llevar un registro de nuestros entrenos. Hay miles y para todos los gustos, probad a usar google para encontrarlas. Personalmente, yo uso runkeeper y estoy encantado con él: permite registrar tus rutas con la ayuda de google maps, calculando automáticamente parámetros muy importantes como tu ritmo medio o la altimetría de la ruta realizada.

 - No debemos permitir que nuestro entrenamiento interfiera con otros aspectos de nuestras vidas de mayor importancia, como pueden ser la familia, el trabajo o los estudios. Recuerda de nuevo la regla más importante: esto es tu hobby, disfruta con ello en tu tiempo libre.